Антиоксиданты в рационе: ешьте фрукты и овощи при каждом приеме пищи

Введение в рацион богатых антиоксидантами фруктов и овощей, таких как киви, шпинат, брокколи, способствует профилактике различных заболеваний и улучшению общего физического состояния организма. Исследования показывают, что даже питание, включающее высококачественное мясо и умеренное количество жиров, может привести к окислительному стрессу и значительно снизить уровень антиоксидантов в крови. Это одна из причин, почему употребление большого количества белковой пищи, в том числе, красного мяса, повышает риск заболеваний: белок делает тело сильным и мускулистым, но может вызвать окислительный стресс. Решение данной проблемы достаточно простое: нужно увеличить потребление антиоксидантов. Таким образом, можно наслаждаться всеми преимуществами животных белков без их негативного влияния на организм.

Ученые из Американского колледжа питания исследовали влияние различных продуктов на уровень антиоксидантов в крови, которые являются маркерами окислительного стресса в организме. При данном состоянии могут развиваться хронические воспаления - причины большинства недугов, в том числе, болезни Альцгеймера, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Окислительный стресс также может нанести вред мышечной ткани и восстановительной функции клеток, а спровоцировать его могут многие процессы, например, аэробные тренировки, воздействие токсинов, жирная пища.

Исследования ученых показали, что даже употребление сбалансированного завтрака из протеинового порошка с сахаром, кокосовым молоком, кофе и сливками вызывает окислительный стресс. А вот добавление в блюдо сушеной клюквы или изюма эффективно поддерживает уровень антиоксидантов в крови. Это означает, что употребление пищи, богатой антиоксидантами, может предотвратить окислительный стресс и защитить организм от свободных радикалов. Подобное действие оказывают клубника, вишня, чернослив, сливовый сок и даже ионизированная вода (http://www.kangen.ru/index.php?categoryID=560), которая тоже является антиоксидантом.

• Черника, виноград и орехи за счет снижения уровня окислительного стресса эффективны при ухудшении памяти и когнитивных нарушениях у взрослых.


• Соки из апельсинов, дыни, винограда, персиков, яблок, киви повышают уровень антиоксидантов в течение двух часов после приема.


• Сушеная черника увеличивает антиоксидантный статус в крови мужчин с 8 до 16% за четыре часа после приема.


• Прием за едой небольшого количества красного вина может снизить окислительный стресс. То же количество антиоксидантов обеспечит добавление в пищу масла виноградных косточек.

Исследователи предполагают, что типичный суточный рацион из 2500 калорий должен содержать около 9 порций богатых антиоксидантами продуктов, при условии, что нет отягчающих факторов в виде стресса, употребления диетических прооксидантов, болезней и курения. Для этого необходимо включать богатые антиоксидантами продукты в каждый прием пищи, даже если это всего лишь протеиновый коктейль. Лучше всего, если это будут органические овощи и фрукты в дополнение к здоровой диете.

Источники:

• Prior, R., Gu, L., et al. Plasma Antioxidant Capacity Changes Following a Meal as a Measure of the Ability of a Food to Alter In Vivo Antioxidant Status. Journal of the American College Nutrition. 2007. 26(2), 170-181.
• Ko, S., Choi, S., et al. Comparison of the antioxidant Activities of Nine Different Fruits in Human Plasma. Journal of Medical Food. 2005. S8(1), 41-46.
• Krikorian, R., Nash, T., et al. Concord Grape Juice Supplementation Improves Memory function in Older Adults with Mild Cognitive Impairment. British Journal of Nutrition. 2010. 103(5), 730-734.