О пользе вареных куриных яиц

Яйцо – полезная и доступная часть повседневного рациона. В дополнение к скромным 70 калориям, он надолго дарит чувство сытости и насыщает целым комплексом питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Польза вареных куриных яиц давно доказана наукой, а их вкусовые качества не нуждаются в рекламе.

Яйцо – источник селена, фосфора, фолиевой кислоты, кобаламина (B12). В нем также содержится 270 международных единиц (МЕ) витамина А и 41 МЕ витамина D, который делает кости более здоровыми и защищает от остеопороза. Желток снабжает организм витаминами E и K. Входящие в состав лютеин и зеаксантин заботятся о глазах, делают здоровыми волосы и ногти. Холин полезен для мозга и нервов.

Польза вареных куриных яиц для мужчин обусловлена наличием в составе цинка и фосфора, которые благотворно влияют на потенцию. Благодаря высокому содержанию протеина, продукт используют для наращивания мышечной массы.

Действительно ли яйца повышают уровень холестерина?

Говоря о пользе, неизменно встает вопрос, повышают ли яйца холестерин. Бытует мнение, что яичные блюда следует исключать из рациона людей, у которых завышен этот показатель. Мнение происходит из того факта, что в желтке содержится от 180 до 220 мг холестерина (при допустимой дневной норме 300 мг), а повышенный уровень в крови «плохого» ЛПНП-холестерола увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому кажется логичным, что избегать холестеринсодержащих продукты в рационе имеет смысл.

Однако современные исследования показали, что большая часть холестерина вырабатывается печенью, а не поступает с едой. Материалом для его производства в основном выступают насыщенные жиры и транс-жиры, содержащиеся в еде, а не пищевой холестерин. Большое яйцо содержит мало насыщенного жира – всего около 1,5 г и влияет на уровень ЛПНП-холестерина минимально.

Доказательства того, что холестерин, поступающий в организм из 1 яйца в сутки, безопасен для большинства людей, получены в результате массовых исследований, о которых пишет Harvard Medical School (https://www.health.harvard.edu/heart-health/are-eggs-risky-for-heart-health). Ученые наблюдали за сотнями тысяч людей на протяжении десятилетий и не обнаружили более высоких показателей частоты сердечных приступов, инсультов, сосудистых болезней при употреблении до одного яйца в день.

Для оценки степени пользы и вреда очень важно, что именно вы едите с яичницей или другим яичным блюдом. Например, насыщенный жир в масле, сыре, беконе, колбасе, маффинах или булочках повышает уровень ЛПНП намного больше, чем ингредиенты, содержащиеся в желтке. А высокорафинированные «плохие углеводы» в белых тостах, выпечке, картофеле фри и оладьях сами по себе увеличивают риск болезней сердца.

Правда ли, что яйца – это пища для мозга?

Да, в их состав входит холин (витамин В4), который способствует мозговой деятельности, облегчая передачу сообщений от мозга к мышцам и нервам. Он также участвует в строительстве клеточной мембраны, стимулирует нервную систему и улучшает память.

Желток или белок?

Желтки содержат большинство из названных выше ценных ингредиентов (антиоксиданты, витамины В4, Е и К), но, с другой стороны, там также сконцентрирован холестерин. Белок является источником протеина, но он беднее питательными веществами и не оказывает такого большого влияния и пользы на общее состояние здоровья.

Сколько можно есть в день?

В качестве источника полезных веществ рекомендуется регулярно включать яичные блюда в рацион. Безопасное для здоровья количество составляет 1 штуку в сутки, максимальное – до 3. Не более трех в неделю целесообразно есть тем, у кого диабет, повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных другими причинами (например, курением), или уже имеется патология сердца.

Каждый человек индивидуален, поэтому для максимальной пользы необходимо адаптировать меню к собственным потребностям и консультироваться с врачом в случае сомнений.

Оптимальный режим употребления (при отсутствии аллергии и других противопоказаний) – пара яиц два или три раза в неделю, что в среднем составляет менее одного в день. Их можно дополнять свежими овощами, зеленью и специями, зеленым перцем чили или сальсой. Это вкусно и полезно для здоровья.